План питания на неделю

Недельный рацион для набора мышечной массы

Понедельник

• Завтрак (500 ккал):

  • Овсянка на воде - 100 г

  • Банан - 1 средний

  • Арахисовое масло - 15 г

  • Протеиновый коктейль - 1 порция

• Обед (700 ккал):

  • Куриная грудка - 150 г

  • Коричневый рис - 100 г

  • Зелёный салат с оливковым маслом - 100 г

  • Авокадо - 1/2 штуки

• Ужин (600 ккал):

  • Лосось на пару - 150 г

  • Киноа - 150 г

  • Брокколи на пару - 100 г

• Перекусы (400 ккал):

  • Творог - 150 г

  • Яблоко - 1 среднее

  • Миндаль - 30 г

Вторник

• Завтрак (500 ккал):

  • Яйца всмятку - 3 штуки

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика

  • Авокадо - 1/2 штуки

  • Оранжевый сок - 200 мл

• Обед (700 ккал):

  • Индейка, запеченная - 150 г

  • Сладкий картофель - 200 г

  • Салат из свежих овощей - 150 г

• Ужин (600 ккал):

  • Говядина на гриле - 150 г

  • Картофельное пюре - 200 г

  • Спаржа на пару - 100 г

• Перекусы (400 ккал):

  • Греческий йогурт - 200 г

  • Гранола - 40 г

  • Ягодный микс - 100 г

Среда (День тренировки)

• Завтрак (500 ккал):

  • Протеиновый панкейк - 3 штуки

  • Сироп без сахара - 30 мл

  • Клубника свежая - 100 г

• Обед (800 ккал):

  • Говяжий стейк - 200 г

  • Тыквенное пюре - 200 г

  • Смешанный салат - 100 г

• Ужин после тренировки (700 ккал):

  • Куриное филе - 200 г

  • Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г

  • Зеленый горошек - 100 г

• Перекусы (300 ккал):

  • Протеиновый батончик - 1 штука

  • Орехи - 50 г

Четверг

• Завтрак (500 ккал):

  • Каша из цельнозерновых хлопьев - 100 г

  • Молоко 2.5% - 200 мл

  • Черника - 50 г

• Обед (700 ккал):

  • Филе тилапии на пару - 150 г

  • Кус-кус - 150 г

  • Смешанные зеленые листья - 100 г

• Ужин (600 ккал):

  • Утка запеченная - 150 г

  • Овощное рагу - 200 г

  • Микс из орехов - 30 г

• Перекусы (400 ккал):

  • Йогурт натуральный - 200 г

  • Мед - 1 ст.л.

  • Смесь сухофруктов - 50 г

Пятница (День тренировки)

• Завтрак (500 ккал):

  • Омлет из 3 яиц - 1 порция

  • Цельнозерновой тост - 2 штуки

  • Авокадо - 1/4 штуки

• Обед (800 ккал):

  • Свинина запеченная - 200 г

  • Бурый рис - 150 г

  • Смешанный салат с огурцом, помидором, фетой - 100 г

• Ужин после тренировки (700 ккал):

  • Белый рыбный филе - 200 г

  • Цельнозерновые спагетти - 100 г

  • Спинат на пару - 100 г

• Перекусы (300 ккал):

  • Кефир - 250 мл

  • Мюсли - 50 г

Суббота

• Завтрак (500 ккал):

  • Сэндвич с ветчиной и сыром - 1 штука

  • Томатный сок - 200 мл

  • Яблоко - 1 среднее

• Обед (700 ккал):

  • Тушеная баранина - 150 г

  • Картофель отварной - 200 г

  • Салат с морковью и капустой - 100 г

• Ужин (600 ккал):

  • Семга на гриле - 150 г

  • Булгур - 150 г

  • Зеленые бобы - 100 г

• Перекусы (400 ккал):

  • Творожная запеканка - 150 г

  • Киви - 2 штуки

  • Сырые орехи - 30 г

Воскресенье (День тренировки)

• Завтрак (500 ккал):

  • Шакшука - 1 порция

  • Цельнозерновой хлеб - 1 ломтик

  • Мандарины - 2 штуки

• Обед (800 ккал):

  • Говяжий бургер без булки - 1 штука

  • Жареная картошка - 150 г

  • Капустный салат со сметаной - 100 г

• Ужин после тренировки (700 ккал):

  • Филе индейки запеченное - 200 г

  • Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г

  • Запеченные овощи - 150 г

• Перекусы (300 ккал):

  • Протеиновый шейк - 1 порция

  • Смешанные орехи - 30 г